Lautasmalli
”En tosiaankaan ollut tajunnut, että kasviksia pitäisi syödä niin tajuttomasti. Ja että niistä saa niin paljon tärkeitä ravintoaineita.”
Lautasmalli kertoo, mitä yhdellä aterialla tulisi syödä:
- Täytä puolet lautasesta kasviksilla. Siinä onnistut, kun laitat lautaselle esimerkiksi salaattia, vihanneksia, raastetta tai kypsennettyjä kasvilisäkkeitä.
- Täytä neljäsosa lautasesta perunalla, riisillä tai pastalla. Tumma riisi ja täysjyväpasta ovat vaaleita terveellisempiä ja pitävät nälän kauemmin poissa.
- Täytä viimeinen neljäsosa lautasesta lihalla tai kalalla. Kasvisruokailussa voit korvata lihan ja kalan palkokasveilla, pähkinöillä tai siemeniä sisältävällä kasvisruualla.
- Ruokajuomaksi juo vähärasvaista maitoa, piimää tai vettä. Vesi on paras janojuoma, rasvaton maito paras ruokajuoma.
- Nautiskele ruuan kanssa leipää, johon olet sipaissut pehmeää kasvisrasvalevitettä makkaran sijasta. Levitteen poisjättämistä ei suositella, sillä ruokavalioon tarvitaan pehmeitä rasvoja. Ne laskevat kolesterolia. Kasvisrasva on rasvalaadultaan parempi kuin juuston tai makkaran sisältämä kova rasva. Kova rasva nostaa kolesterolia ja lisää riskiä sydän- ja verisuonitaudeille.
- Marjat ja hedelmät täydentävät aterian. Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat ruokaan raikkautta ja runsaasti vitamiineja.
 |
Muista päivittäin:
- Syö runsaasti kuituja. Kuituja saa kokojyväviljasta, juureksista, vihanneksista, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä. Kuidut täyttävät vatsaa ja pitävät yllä kylläisyyden tunnetta.
- Syö leipää 4-5 viipaletta ja tämän lisäksi puuroa ja spagettia tai riisiä. Viljatuotteista saa kuituja, energiaa, tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja. Leivissä kannattaa suosia täysjyväviljoja.
- Syö 5-6 oman nyrkin kokoista annosta kasviksia. Tämä vastaa noin puolta kiloa päivässä.
- Juo 6-7dl vähärasvaista maitoa tai piimää ja syö kahdesta kolmeen siivua juustoa. Silloin saat riittävästi kalsiumia, joka vahvistaa luustoa. Jogurtit, viilit ja rahkat ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä.
- Syö kalaa kaksi kertaa viikossa. Kala on terveellistä, sillä siinä on hyvälaatuisia proteiineja ja pehmeää rasvaa. Lisäksi kalasta saa runsaasti D-vitamiinia.
- Syö riittävästi hyvälaatuista rasvaa. Rasvasta elimistö saa energiaa. Kasvirasvat ovat paras vaihtoehto.
- Rasvaa ei saa kokonaan jättää ruokavaliosta pois. Liian vähäinen rasvan määrä haittaa esimerkiksi tyttöjen hormonaalista kehitystä. Rasva on välttämätöntä kasvavalle nuorelle.