Vanhempainnetti

Kuvat: Colourbox

 

Liikunta raskausaikana auttaa voimaan hyvin

Raskaus ei ole este liikunnan harrastamiselle. Normaalisti sujuneen raskauden aikana terve äiti voi liikkua yleisen liikuntasuosituksen mukaisesti. Liikuntaa tulisi suositusten mukaan harrastaa vähintään 30 minuuttia päivässä. Alkuraskauden pahoinvointi ja väsymys sekä raskausaikana kasvava maha saattavat kuitenkin hankaloittaa liikkumista. Jokainen odotus on yksilöllinen, joten kuuntele omaa kehoasi raskausajan liikkumisessa.

Liikunta raskausaikana on hyödyllistä niin äidin jaksamiselle kuin kohdussa kasvavalle lapselle. Jotta liikunnan hyödyt tulevat parhaiten esille, liikunnan tulee olla säännöllistä.

Raskausaikana kannattaa liikkua koska se: 

  • ylläpitää ja parantaa äidin kuntoa
  • ehkäisee sekä äidin että lapsen liiallista painonnousua
  • auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta
  • nopeuttaa synnytyksestä palautumista
  • kohentaa mielialaa

Liikunta voi myös auttaa vähentämään selkävaivoja, jalkojen turvotusta, suonikohjuja, ummetusta ja väsymystä. Lisäksi liikunta voi auttaa ilmenneen raskausdiabeteksen hoidossa, sillä liikunta parantaa sokeriaineenvaihduntaa.  

 

Vinkkejä odottavan äidin liikkumiseen

Jos et ole harrastanut liikuntaa ennen raskautta:

  • Aloita liikuntaharrastus rauhallisesti.Liikunnan teho on sopiva, kun pystyt vielä puhumaan harjoittelun lomassa, mutta hengästyt hieman. 
  • Sopivia lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, hiihto, uinti, tanssi ja kevyt jumppa.
  • Sisällytä lihaskuntoharjoituksia liikuntaan, jotta lihakset saavat lisää voimaa synnytystä varten.
  • Aloita lyhyistä liikuntatuokioista, esimerkiksi 15 minuutin päivittäisistä kävelylenkeistä ja lisää liikunnan kestoa pikkuhiljaa.
     

Jos olet liikkunut jo ennen raskautta säännöllisesti:

  • Voit jatkaa liikkumistasi kuten ennenkin, omia tuntemuksiasi ja jaksamistasi kuunnellen.
  • Mikäli harrastat raskasta liikuntaa tai liikut erityisen paljon, keskustele liikkumisestasi neuvolalääkärisi tai terveydenhoitajasi kanssa.
  • Kevennä harjoitteluasi raskauden edetessä ohjeiden ja jaksamisesi mukaan.
  • Muista juoda riittävästi liikunnan yhteydessä, ettei tule huono olo.

 

Raskauden aikana tulee välttää joitakin liikuntamuotoja:

  • Lajeja, jotka sisältävät iskuja, putoamisvaaran tai nopeita suunnanvaihdoksia, kuten esimerkiksi pallopelit, jääkiekko, ratsastus, laskettelu ja kamppailulajit.
  • Laitesukellusta.
  • Vatsamakuulla harjoittelemista, koska siinä kohtu joutuu voimakkaaseen puristukseen.
  • 16. raskausviikon jälkeen harjoitteita, jotka tapahtuvat selinmakuulla. Selinmakuuasennossa kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia, mikä puolestaan voi aiheuttaa pahoinvointia.
  • Ylenpalttisen runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa esimerkiksi pitkäkestoista tai rankkaa liikuntaa helteellä
     

Kuuntele liikkuessasi oman kehon viestejä. Keskeytä liikunta jos olosi muuttuu heikoksi tai tunnet huimausta. Muita syitä keskeyttää liikunta on mm. kova pääkipu, rintakipu, pohkeen turvotus ja kipu sekä säännöllinen ja kivulias kohdun supistelu.

Tarkkoja syke-rajoja tai maksimisykettä raskausajan liikunnalle ei voida antaa, sillä sykkeessä on yksilöllisiä eroja. Tärkeintä on kuunnella omaa jaksamistaan ja kehon tuntemuksia liikkuessa.