Vanhempainnetti

Terveelliset elämäntavat

Terveellisesti voi syödä monella tavalla

Ei ole samantekevää mitä syö. Ruoka vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, mielialaan ja jaksamiseen. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä vaan ruokavalion kokonaisuus on tärkeintä. Arkiruoka ratkaisee, eikä satunnaisesti syödyillä ruoilla ole niinkään merkitystä terveydelle. Ruoasta pitää osata myös nauttia. Sopiva rentous kuuluu hyvään syömiseen ja ruokailun sosiaalinen puoli on myös tärkeää. 

Terveydelle hyödyllisiä muutoksia ruokavalioon 

Lisää:

  • Kasvikset (erityisesti juurekset), palkokasvit (herneet, pavut ja linssit)
  • Marjat ja hedelmät        
  • Kalat ja muut merenelävät
  • Pähkinät, siemenet

Vaihda:

  • Vaaleat (prosessoidut) viljavalmisteet täysjyväviljavalmisteisiin
  • Voi, voita sisältävät levitteet kasviöljyihin ja kasviöljypohjaisiin levitteisiin
  • Rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitovalmisteisiin 

Vähennä:

  • Lihavalmisteet (kuten makkarat ja leikkeleet)
  • Punainen liha (naudan, sian ja lampaan liha)
  • Lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat
  • Suola

Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset 2014

Varmista riittävä yöuni

Päivän ja yöunen säännöllinen rytmi lisää henkistä hyvinvointia. Tämä säännöllisyyden tarve on meissä syvällä. Se pohjaa valvomisen ja nukkumisen vuorotteluun vuorokauden vaihtelun tahdissa. Kautta aikojen ihminen on nukkunut yöllä ja valvonut päivällä.

Unta vaikka pienissä palasissa

Riittävä uni edellyttää valintoja. Et voi nukkua ja pyykätä tai katsoa elokuvaa yhtä aikaa. Olisi ihanteellista käydä nukkumaan ja nousta ylös suurin piirtein samoihin aikoihin joka päivä. Vauvaikäisten vanhemmille ja vuorotyöläisille tämä ei tietenkään ole aina mahdollista, mutta silloinkin levon ja unen saanti on varmistettava. Nukkua voi myös päivällä, lyhyempiä ja pidempiä jaksoja.

Unen varmistamisessa tarvitaan luovia järjestelyjä ja yhteistyötä kumppanin, sukulaisten, ystävien tai lastenhoitajan kanssa. Kotoa voi esim. lähteä kylään nukkumaan, jos meteli häiritsee. Korvatulppien käyttö voi olla univuorossa olevalle vanhemmalle välttämätön hiljaisuuden takaaja. Päivällä perhe voi järjestää kodin tyhjäksi ja hiljaiseksi ja antaa yöllä valvoneelle vanhemmalle rauhan levätä.

Unentarve vaihtelee

Nukkuminen ei ole hukkaan heitettyä aikaa. Uni on välttämätön elimistömme ja mielemme eheyttäjä. Aivot tarvitsevat unta ladatakseen energiavarastojaan ja hermoyhteyksiään. Unet ovat tärkeä osa tunne- ja ajattelutyötämme. Hyvin nukutun yön jälkeen elämä tuntuu mukavalta ja olemme hyväntuulisia. Olet nukkunut tarpeeksi, jos tunnet itsesi päivällä (tai yöllä, jos teet vuorotyötä) virkeäksi. Eri ihmisillä on erilainen unentarve, joka vaihtelee 5–10 tunnin välillä. Lapsena tarvitsemme enemmän unta kuin keski-ikäisinä.

Jos nukut liian vähän, tavallisin haitta on väsymys, johon voi liittyä mielialan laskua ja vaikeutta keskittyä asioiden hoitoon. Voit olla ärtyneempi lapsillesi ja pienetkin arkiset vastoinkäymiset tuntuvat ylitsepääsemättömiltä.

 

Liiku säännöllisesti

Liikunnasta on paljon niin fyysistä kuin psyykkistä hyötyä:

  • yleiskunto kohenee, jaksaa enemmän
  • kolotukset ja säryt vähenevät
  • hyvänolon tunne kasvaa
  • itsetunto kohenee
  • keskittymiskyky ja muisti paranevat
  • vaikeat tunteet (kiukku, häpeä, ahdistus jne.) vähenevät tai ovat paremmin hallinnassa
  • yleinen väsymys tai pitkästyminen vähenee
  • unettomuus vähenee
  • tarve käyttää alkoholia ym. päihteitä vähenee

Liikuntaa suositellaan nykyään erilaisiin fyysisiin ja psyykkisiin vaivoihin, jopa lääkärin liikuntareseptillä. Tutkimusten mukaan esim. säännöllinen, tunnin kestävä kävely 3 kertaa viikossa lievittää masennusta.

Liikkumista ehkäisevät tekijät

Liikunta lisää ihmisen hyvinvointia niin kiistattomasti, että tuntuu vaikealta ymmärtää, miksi liikunta ei kuulu kaikkien ihmisten elämään. Syitä voi kuitenkin olla monenlaisia. Yksi yleisimmistä on uuden tavan aloittamisen vaikeus. Toinen liikkumista ehkäisevä tekijä on se, ettei oma laji ole vielä löytynyt. Kaikki eivät nauti ryhmässä liikkumisesta, yhdelle juokseminen on kauhistus ja toinen pelkää vettä. Kolmas keskeinen liikkumista ehkäisevä tekijä on jokin vääristynyt uskomus siitä, että on epäliikunnallinen tai liian lihava liikkumaan, tai ettei kannatta aloittaa, koska ei ole aiemminkaan liikkunut. Neljäs, yleinen syy on ajan puute. Kiireisiin päiviin ei mahdu edes 20–30 minuutin liikuntatuokiota.

Terveysliikunnan suositukset

Yleisen terveysliikunnan suosituksen mukaan aikuisten tulisi liikkua terveyden ylläpitämiseksi kohtalaisesti rasittavalla teholla vähintään 30 minuuttia useampana päivänä viikossa, mielellään päivittäin (voi olla 3 x 10 min päivittäin). Suosituksen mukainen liikuntamäärä on melko helposti tavoitettavissa. Ihanne olisi tietenkin liikkua suositusta enemmänkin.

 

Päihteidenkäyttö

Alkoholin, huumeiden ja tupakan vahingollisuudella tarkoitetaan lyhyt- tai pidempiaikaisia haittoja, joita käytöstä seuraa elimistölle, henkiselle hyvinvoinnille tai sosiaalisille suhteille. Tässä yhteydessä käsitellään erityisesti alkoholia. Aikuisten päihteiden käyttö on yleistä ja alkoholia käytetään runsaasti myös lapsiperheissä.

Alkoholi vaikuttaa monella tapaa elimistöön. Toimintakyky laskee, humalasta seuraa krapula, käyttöön kehittyy vähitellen riippuvuus ja pitkäaikaisesta käytöstä aiheutuu maksa- tai haimasairauksia ja muutoksia aivojen toiminnassa. Jos nainen juo alkoholia tai käyttää huumeita raskautensa aikana, hän ottaa suuren riskin altistaessaan sikiön päihteiden vaikutuksille.

Alkoholin käytöllä on yhteys henkiseen hyvinvointiin. Juomisesta seuraa henkistä haittaa, jos alkoholin nauttiminen laukaisee kielteisiä ajatuksia ja tunteita ennen käyttöä, sen aikana tai käytön jälkeen. Alkoholi voi muodostua hyvin keskeiseksi tavaksi rentoutua tai viettää vapaa-aikaa. Taustalla on usein silloin käyttöön kehittynyt riippuvuus. Henkisen riippuvuuden havaitseminen taas aiheuttaa käyttäjässä yleensä voimakkaita ahdistuksen ja syyllisyyden tunteita.


Alkoholinkäyttö lasten silmin

Nautintoaine tuo mukanaan hetken huolihelpotuksen, mukavan ilmavan tai iloisesti turtuneen olotilan, mutta valitettavasti myös kielteiset tunteet voimistuvat. Perheissä alkoholin käyttö aiheuttaa usein riitoja puolisoiden välillä. Lievästikin humaltunut vanhempi voi olla lapsen silmissä outo ja pelottava. Lasittunut katse, sammaltava puhe, horjuva askel, oudosti haiseva hengitys, kova nauru ja puhe eivät jää lapselta huomaamatta.

Runsaammasta juomisesta seuraa väistämättä krapula. Jo pienet alkoholimäärät aiheuttavat aivotoiminnoissa muutoksia, joiden seuraukset näkyvät masentuneiden ja ahdistuneiden ajatusten ja tunteiden vahvistumisena. Voimakkaaseen krapulaan liittyy usein morkkis, vaikeasti siedettävä pahan olon tunne, jossa on häpeän, syyllisyyden ja huonommuuden elementtejä. Ryyppyillan jälkeen vointi on tavallista väsyneempi muutaman päivän ajan ja tunne-elämän, muistitoimintojen ja keskittymiskyvyn tasapaino palautuu vasta vähitellen.

Lapset oppivat suhtautumistavan alkoholiin vanhemmiltaan. Oman perheen aikuiset näyttävät toimillaan lapselle, miten suuri alkoholin merkitys on yhteisessä vapaa-ajassa ja minkä verran alkoholia käytetään aikuisena. Lasten kanssa voi keskustella alkoholin käytöstä: miksi aikuisista on mukava ottaa joskus lasi viiniä, mitä haittoja liiallisesta käytöstä on, mitä itse ja lapsi ajattelee alkoholista.

Perheväkivaltatilanteita edeltää usein alkoholin käyttö. Humalassa tunteet ylikuumenevat ja itsekontrolli heikkenee. Tästä seuraa syyttelyä, mustasukkaisuutta, jopa toisen fyysistä satuttamista ja monenlaisia pelottavia ja rankkoja tilanteita. Lasten tilanne on perheessä kaikista vaikein, koska heillä on hyvin vähän mahdollisuuksia itse vaikuttaa vanhempien riitelyyn ja pelottavaan tilanteeseen. Pelottavat ja väkivaltaiset tilanteet aiheuttavat pysyviä vaurioita lapsen turvallisuuden ja omanarvon tunteelle kehitykseen. Vaikutukset ovat sitä voimakkaampia, mitä toistuvampaa ja vakavampaa väkivaltaa lapsi joutuu vierestä todistamaan tai itse kohtaamaan.