613. Tietoinen liike

600. Hyvinvointitaidot

Tehtävä

Liikunnallisen tietoisuusharjoituksen tavoitteena on pysähtyä tähän hetkeen liikkeen avulla.

Tila

Luokka, sali tai muu tila, jossa mahtuu hieman liikkumaan.

Kesto

15-45 min.

HyvinvointiKeskittyminen
7 - 9 luokatKummituntiNuorisotyöToinen aste

Ohjeet

Kerro oppilaille, että tarkoitus on tehdä tietoisuusharjoitus liikkumalla. Harjoituksessa ei ole oikeita tai vääriä liikkeitä, vaan tavoitteena on liikkua omaa kehoa kunnioittaen ja hetkessä eläen. Lue seuraavat ohjeet rauhalliseen tahtiin ja niin, että oppilaat ehtivät toimia ohjeiden mukaan:

”Ota hyvä seisoma-asento. Voit asettaa jalkasi esimerkiksi noin hartianlevyiseen haara-asentoon. Voit halutessasi sulkea silmäsi. Keskitä huomiosi jalkoihisi ja tunne jalkapohjasi tukevasti maata vasten.

 

Voit tuntea, miten tunne jaloissa ja jalkapohjissa auttaa sinua yhdessä hengityksen kanssa katkaisemaan kiireen, josta tulit, ja unohtamaan tulevan, jota kenties mietit, sekä asettumaan vahvasti tähän hetkeen. Tunne jokaisella sisäänhengityksellä, miten keuhkosi laajenevat ja kuinka energia virtaa sisääsi. Vastaavasti jokainen uloshengitys juurruttaa sinut yhä vahvemmin tähän hetkeen ja vahvistaa kehon tuntemuksia ja jalkapohjan tuntemuksia lattiaan. Voit hetkeksi pysähtyä aistimaan tätä hengityksen ja jalkojen tuntemusten välistä vuoropuhelua. Jokaisella hengityksellä olet yhä paremmin läsnä tässä hetkessä ja juurrut tähän hetkeen yhä vahvemmin.

Kiinnitä seuraavaksi huomiosi oikeaan olkapäähäsi. Liikuta olkapäätäsi pienen pienellä liikkeellä ja keskity havainnoimaan, miltä tuo liike olkapäässä oikein tuntuu. Voit halutessasi isontaa liikettä ja edelleen keskittyä aistimaan, miltä liike tuntuu tai miten se vaikuttaa käsivarteen, kyynärpäähän tai sormiin. Liikuta sitten koko käsivarttasi, pyörittele sitä tai nosta ylös, sivulle tai alaspäin. Keskity aistimaan, miltä tuo liike tuntuu. Tee sama nyt toiselle puolelle. Voit aloittaa liikkeen taas pienen pienellä liikkeellä olkapäästäsi, tunnustellen ja havainnoiden. Tärkeää on huomioida kaikki tuntemukset sellaisina kuin ne ovat ja kunnioittaa oman kehon tuntemuksia.

Pyydän sinua siis liikuttamaan itseäsi hellällä ja itseäsi arvostavalla tavalla. Tee liikkeistäsi sellaisia, joita kehosi toivoo tai joita se tässä hetkessä tarvitsee. Samalla kun liikutat kehoasi, voit laittaa merkille mieleen tulevia ajatuksia ja tunteita. Pyri vain huomioimaan nuo ajatukset ja palauta huomiosi liikkeeseen ja hengitykseesi.

Ota seuraavaksi mukaan molemmat kädet ja ylävartalo. Heiluta itseäsi puolelta toisella ja tunne, miltä liike tuntuu kyljissä, miten kädet elävät liikkeen mukana. Joka hetki muista hengittää rauhallisesti, vaikka liike olisikin välillä nopeampaa. Voit tunnustella, mitä kehossasi tuntuu, jos liike kohdistuu erityisesti rintarankaan. Millaisia tuntemuksia sinulla on rintarangan alueella? Entä selän alueella, lihaksissa tai selkärangassa? Jos haluat, voit kumartua rauhallisesti eteenpäin ja rullata selkää hitaasti alas ja ylös.

Seuraavaksi voit antaa liikkeen virrata ylöspäin kohti päätä. Anna liikkeen liikuttaa päätä kevyesti alakautta puolelta toiselle ja keskity jälkeen kuuntelemaan, miltä niskassasi tuntuu ja millaisia tuntemuksia aistit niskan ja pään alueella. Pyri huomioimaan kaikki tuntemuksesi lempeästi ja kehoasi arvostaen. Tee sellaisia liikkeitä, jotka kehosi sallii. Voit halutessasi myös pysäyttää liikkeen ja pysähtyä kuuntelemaan, mitä kehosi kertoo.

Viimeisenä vaiheena pyydän sinua kuvittelemaan mielessäsi lämpimän öljyn, jonka voit levittää pehmeästi ympäri kehoa. Öljy leviää liikkeen avulla ja voit aloittaa ensiksi pään ja niskojen alueelta. Liikuta päätä ja niskoja juuri siten kuin haluat, miten parhaaksi näet. Tavoitteena on levittää öljyä joka puolelle kehoa. Vähitellen voit siirtää liikkeen alaspäin kohti rintarankaa, selkää, aina käsivarsia myöten kohti rannetta ja sormia. Voit levittää öljyn lonkkiin, lantioon ja sitä kautta aina polviin ja nilkkoihin. Samalla voit tuntea, miten jokainen kohta kehossa on huomioitu ja jokaista kohtaa kuunneltu.

Voit palauttaa huomiosi takaisin hengitykseesi ja sen seuraamiseen. Jokaisella sisäänhengityksellä voit tuntea energia virtaavan sisään ja uloshengityksen avulla voit tuntea, kuinka jalkapohjat koskettavat tukevasti maata voimistaen tunnetta tästä hetkestä. Voit nyt muutaman kerran keskittyä aistimaan jälleen jalkasi ja lattian, jotka auttavat sinua kohta lopettamaan tämän harjoituksen. Ja kun olet valmis, voit rauhallisesti aukaista silmäsi.”

 

Kerro osallistujille

Jokaisen kannattaa silloin tällöin keskittyä tunnustelemaan, miltä liikkuminen tuntuu. Kehossa voi silloin huomata erilaisia jännityksiä ja voi pohtia esimerkiksi, miksi jännittää hartioitaan
pitkin päivää ja voisiko oloa helpottaa venyttelemällä tai vaihtamalla asentoa. Istuminen on keholle raskasta ja esimerkiksi tietokoneella istuessa kannattaa nousta välillä seisomaan tai kävelemään.

 

Keskustellaan yhdessä

  • Miltä liike tai liikkeet tuntuivat?
  • Mitä havaitsit kehossasi?
  • Millaisia ajatuksia ja tunteita havaitsit mielessäsi harjoituksen aikana?
  • Miltä harjoitus tuntui läsnä olemisen ja pysähtymisen näkökulmasta?
  • Millainen vaikutus harjoituksella oli hyvinvointiisi?

 

Taustaa

Tässä hetkessä eläminen ja tietoinen läsnäolo auttavat havainnoimaan omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia. On hyödyllistä oppia pysähtymään ja tarkastelemaan, mitä oma mieli kussakin tilanteessa tuottaa. Silloin huomaamme tottumuksiamme, jotka eivät aina vie meitä kohti sitä, mitä todella haluamme.

Kyky elää juuri tässä hetkessä lisää positiivista mielialaa ja keskittymistä sekä vähentää murehtimista ja stressiä. Tietoisuustaitoja voi harjoitella samaan tapaan kuin harjoittelisimme pyörällä ajamista tai pianonsoittoa. Mitä enemmän harjoittelee, sitä paremmaksi taidot kehittyvät.

Ajatukset, tunteet ja toiminta liittyvät toisiinsa. Kun ajattelet myönteisiä ajatuksia, se muuttaa myös tunteitasi ja saa sinut toimimaan eri tavalla kuin jos ajattelet jatkuvasti esimerkiksi, että et osaa, tavoitteesi on turha tai että muilla asiat ovat paremmin. Ajatukset ja tunteet vaikuttavat käyttäytymisen valintoihin, usein jopa automaattisesti, mikä auttaa meitä suoriutumaan päivittäisistä tehtävistä esimerkiksi koulussa tai vapaa-ajalla. Siksi myönteisiin ajatuksiin kannattaa panostaa.