Lapsen ja nuoren ravinto ja ruokailu

Terveellinen, säännöllinen ja tarpeeksi monipuolinen ruokavalio on tärkeää kasvavalle lapselle ja nuorelle. Ravitsemustottumukset opitaan jo varhaislapsuudessa. Vanhempien ja koko perheen ruokavalinnat ja ruokailutottumukset vaikuttavat. Sen lisäksi, mitä lapsi tai nuori syö, tärkeää on, miten hän tottuu syömään. Hyvän ravitsemuksen lähtökohtana ovat säännölliset ruoka-ajat ja monipuolinen ruoka.

Terveellistä ja turvallista ruokaa koko perheelle

Syö kasviksia runsaasti

  • Syö joka aterialla jotain vihannesta, juuresta, hedelmää tai marjojaa.

Suosi kuitupitoisia täysjyväviljavalmisteita

  • Vaihda valkoinen riisi ja pasta vastaaviin kuitupitoisiin täysjyvätuotteisiin (esim. täysjyväriisi tai ohra, täysjyväpasta).
  • Suosi täysjyväruisleipää ja vaaleista leivistä täysjyväleipiä.
  • Lisää runsaasti kuituja sisältäviä leseitä jogurttiin, viiliin tai puuroon.
  • Kiinnitä huomiota rasvan laatuun.

Vähennä kovien (tyydyttyneiden) rasvojen syöntiä ja korvaa kovat rasvat pehmeillä (tyydyttämättömillä) rasvoilla

  • Syö vain harvoin voita, rasvaisia juustoja, kermaa, runsasrasvaisia lihatuotteita ym. rasvaisia ruokia.
  • Käytä ruuanlaitossa ja salaattikastikkeena rypsiöljyä tai oliiviöljyä ja leivällä kasvirasvamargariinia.
  • Syö usein pähkinöitä.
  • Syö kalaa vähintään 2 kertaa viikossa, vaihtelevasti eri kalalajeja. Lohikaloissa on enemmän hyviä rasvoja kuin esimerkiksi vaaleissa kaloissa.
  • Tarkista kaupassa pakkausmerkinnöistä rasvan laatu: suosi tuotteita, joissa suhteessa vähemmän huonoja tyydyttyneitä ja enemmän hyviä kerta- ja monityydyttämättömiä rasvahappoja.

Vähemmän suolaa

  • Suolaa saadaan riittävästi leivästä ym. elintarvikkeista ilman, että sitä erikseen lisätään ruokaan.
  • Valitse vähäsuolaisempaa leipää ja leivän päällysteitä (esim. sydänmerkki kalkkunaleikkelettä tai juustoa) sekä marinoimattomia liha-, kala- ja kana-tuotteita.
  • Syö vain hyvin harvoin suolaisia ja rasvaisia herkkuja kuten sipsejä ja eineksiä.

Vähemmän sokeria

  • Sokeria tulee ruuasta ikään kuin huomaamatta esimerkiksi maustetut jogurtit, mehut ja limsat ovat melkoisia sokeripommeja.
  • Juo jano- ja ruokajuomana vettä, maitoa tai piimää mehun ja virvoitusjuomien sijaan.
  • Syö vain harvoin sokerisia herkkuja kuten karkkeja ja leivonnaisia.

Lisätietoa lapsen, nuoren ja perheen ruokasuosituksista

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille on kansallinen suositus lasten, lapsiperheiden ja raskaana olevien ja imettävien ruokavalioista.

Suositus perustuu vuonna 2013 valmistuneisiin pohjoismaisiin ja vuonna 2014 valmistuneisiin suomalaisiin väestötason ravitsemussuosituksiin sekä niiden jälkeen kertyneeseen tieteelliseen näyttöön ruokavalion yhteydestä terveyteen. Suositusten sisältöön vaikuttaa myös oma kulttuurimme ja erityisesti ruokatottumuksemme.

Aiheeseen liittyvät

Lue lisää lapsiperheen ruokasuosituksista ja ruokavinkeistä