Vanhemman terveelliset elämäntavat

Terveellisesti voi syödä monella tavalla

Ei ole samantekevää mitä syö. Ruoka vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, mielialaan ja jaksamiseen. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä vaan ruokavalion kokonaisuus on tärkeintä. Arkiruoka ratkaisee, eikä satunnaisesti syödyillä ruoilla ole niinkään merkitystä terveydelle. Ruoasta pitää osata myös nauttia. Sopiva rentous kuuluu hyvään syömiseen ja ruokailun sosiaalinen puoli on myös tärkeää.

Terveydelle hyödyllisiä muutoksia ruokavalioon

Lisää:

  • Kasvikset (erityisesti juurekset), palkokasvit (herneet, pavut ja linssit)
  • Marjat ja hedelmät
  • Kalat ja muut merenelävät
  • Pähkinät, siemenet

Vaihda:

  • Vaaleat (prosessoidut) viljavalmisteet täysjyväviljavalmisteisiin
  • Voi, voita sisältävät levitteet kasviöljyihin ja kasviöljypohjaisiin levitteisiin
  • Rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitovalmisteisiin

Vähennä:

  • Lihavalmisteet (kuten makkarat ja leikkeleet)
  • Punainen liha (naudan, sian ja lampaan liha)
  • Lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat
  • Suola

Varmista riittävä yöuni

Päivän ja yöunen säännöllinen rytmi lisää henkistä hyvinvointia. Tämä säännöllisyyden tarve on meissä syvällä. Se pohjaa valvomisen ja nukkumisen vuorotteluun vuorokauden vaihtelun tahdissa. Kautta aikojen ihminen on nukkunut yöllä ja valvonut päivällä.

Unta vaikka pienissä palasissa

Riittävä uni edellyttää valintoja. Et voi nukkua ja pyykätä tai katsoa elokuvaa yhtä aikaa. Olisi ihanteellista käydä nukkumaan ja nousta ylös suurin piirtein samoihin aikoihin joka päivä. Vauvaikäisten vanhemmille ja vuorotyöläisille tämä ei tietenkään ole aina mahdollista, mutta silloinkin levon ja unen saanti on varmistettava. Nukkua voi myös päivällä, lyhyempiä ja pidempiä jaksoja.

Unen varmistamisessa tarvitaan luovia järjestelyjä ja yhteistyötä kumppanin, sukulaisten, ystävien tai lastenhoitajan kanssa. Kotoa voi esim. lähteä kylään nukkumaan, jos meteli häiritsee. Korvatulppien käyttö voi olla univuorossa olevalle vanhemmalle välttämätön hiljaisuuden takaaja. Päivällä perhe voi järjestää kodin tyhjäksi ja hiljaiseksi ja antaa yöllä valvoneelle vanhemmalle rauhan levätä.

Unentarve vaihtelee

Nukkuminen ei ole hukkaan heitettyä aikaa. Uni on välttämätön elimistömme ja mielemme eheyttäjä. Aivot tarvitsevat unta ladatakseen energiavarastojaan ja hermoyhteyksiään. Unet ovat tärkeä osa tunne- ja ajattelutyötämme. Hyvin nukutun yön jälkeen elämä tuntuu mukavalta ja olemme hyväntuulisia. Olet nukkunut tarpeeksi, jos tunnet itsesi päivällä (tai yöllä, jos teet vuorotyötä) virkeäksi. Eri ihmisillä on erilainen unentarve, joka vaihtelee 5–10 tunnin välillä. Lapsena tarvitsemme enemmän unta kuin keski-ikäisinä.

Jos nukut liian vähän, tavallisin haitta on väsymys, johon voi liittyä mielialan laskua ja vaikeutta keskittyä asioiden hoitoon. Voit olla ärtyneempi lapsillesi ja pienetkin arkiset vastoinkäymiset tuntuvat ylitsepääsemättömiltä.

Liiku säännöllisesti

Liikunnasta on paljon niin fyysistä kuin psyykkistä hyötyä:

  • yleiskunto kohenee, jaksaa enemmän
  • kolotukset ja säryt vähenevät
  • hyvänolon tunne kasvaa
  • itsetunto kohenee
  • keskittymiskyky ja muisti paranevat
  • vaikeat tunteet (kiukku, häpeä, ahdistus jne.) vähenevät tai ovat paremmin hallinnassa
  • yleinen väsymys tai pitkästyminen vähenee
  • unettomuus vähenee
  • tarve käyttää alkoholia ym. päihteitä vähenee

Liikuntaa suositellaan nykyään erilaisiin fyysisiin ja psyykkisiin vaivoihin, jopa lääkärin liikuntareseptillä. Tutkimusten mukaan esim. säännöllinen, tunnin kestävä kävely 3 kertaa viikossa lievittää masennusta.

Liikkumista ehkäisevät tekijät

Liikunta lisää ihmisen hyvinvointia niin kiistattomasti, että tuntuu vaikealta ymmärtää, miksi liikunta ei kuulu kaikkien ihmisten elämään. Syitä voi kuitenkin olla monenlaisia. Yksi yleisimmistä on uuden tavan aloittamisen vaikeus. Toinen liikkumista ehkäisevä tekijä on se, ettei oma laji ole vielä löytynyt. Kaikki eivät nauti ryhmässä liikkumisesta, yhdelle juokseminen on kauhistus ja toinen pelkää vettä. Kolmas keskeinen liikkumista ehkäisevä tekijä on jokin vääristynyt uskomus siitä, että on epäliikunnallinen tai liian lihava liikkumaan, tai ettei kannatta aloittaa, koska ei ole aiemminkaan liikkunut. Neljäs, yleinen syy on ajan puute. Kiireisiin päiviin ei mahdu edes 20–30 minuutin liikuntatuokiota.

Terveysliikunnan suositukset

Yleisen terveysliikunnan suosituksen mukaan aikuisten tulisi liikkua terveyden ylläpitämiseksi kohtalaisesti rasittavalla teholla vähintään 30 minuuttia useampana päivänä viikossa, mielellään päivittäin (voi olla 3 x 10 min päivittäin). Suosituksen mukainen liikuntamäärä on melko helposti tavoitettavissa. Ihanne olisi tietenkin liikkua suositusta enemmänkin.

 

Ladattavat aineistot

Aiheeseen liittyvät